Để có thể chinh phục đường đua marathon thì bạn cần phải nắm vững các kỹ thuật chạy marathon giúp cho việc chạy bộ trở nên dễ dàng hơn. Việc chạy marathon khác biệt hơn các thể loại chạy khác do nó đòi hỏi sức bền cực kỳ cao cũng như thể trạng tốt để có thể tham gia. Không nhiều trường hợp đã phải bỏ cuộc giữa chừng do tính thử thách của marathon quá cao cũng như do bị thương vì chạy sai cách hoặc cơ thể không chịu đựng được. Vậy hãy giảm thiểu tình trạng này bằng cách xem qua những kỹ thuật cơ bản để chinh phục chặng đường này.
NỘI DUNG BÀI VIẾT
Chạy marathon có các cự ly nào?
Trước khi đến với các kỹ thuật thì hãy cùng tìm hiểu sơ qua các cự ly chạy phổ biến trong việc tổ chức chạy marathon hiện nay:
1. 5km
Khoảng cách chạy marathon 5km, thật chất đây không được xem như là một marathon nhưng dần dần do thường xuyên được áp dụng ở mọi nơi trên thế giới nên hình thức này được xem như là mini marathon (marathon thu nhỏ).
Ở khoảng cách này thì phần lớn mọi lứa tuổi đều có thể tham gia miễn đủ yêu cầu về sức khỏe, và địa hình đôi khi sẽ có một tí thử thách như dốc để tăng tính thử thách.
2. 10km
Chạy marathon 10km được cho là khoảng cách căn bản cho các dân thường xuyên luyện tập chạy bộ đường dài nhưng không chuyên. Thường sau vài tháng luyện tập thì phần lớn các cá nhân đều có thể dễ dàng chinh phục được quãng đường này. Vậy nên quãng đường này sẽ phù hợp cho những ai muốn tích hợp chạy bộ trong việc luyện tập hàng ngày của bản thân.
Tuy nhiên không nên cố gắng chạy 10km trong 1 lần, bạn có thể từ từ hoàn thành các cột mốc trước đó như 5km rồi sau đó 6km, 7km… để cơ thể có thể từ từ thích nghi với việc chạy quãng đường dài hơn. Hãy nhớ rằng không quan trọng là khi nào bạn có thể đạt được mục tiêu, miễn là bạn có kế hoạch chạy bộ hợp lý thì điều đó vẫn là quan trọng nhất.
Phần lớn mọi người có thể tham gia marathon 10km
3. 21.1km (bán marathon)
So với các cự ly trước thì từ 10km lên 21km là cả một quãng đường dài, cho nên quãng đường này thường sẽ phù hợp với những người thật sự nghiêm túc về việc chạy bộ.
Đối với các quãng đường 5-10km thì việc vượt qua chúng có thể sẽ là do bạn dành hết sức lực cuối cùng để thúc đẩy bản thân vượt qua nhưng đối với bán marathon thì việc này sẽ khó có thể tái diễn. Đôi lúc việc quá cố gắng sẽ khiến bản thân bị thương do quá mệt mỏi và kiệt sức cho nên việc sở hữu nền tảng trong việc chạy bộ là rất quan trọng cho quãng đường này.
Nếu bạn thực sự muốn chinh phục quãng đường này thì việc chạy marathon đúng cách là cực kỳ quan trọng. Tốt nhất là bạn đã từng luyện tập trước (3 tháng hoặc hơn) và khi thử sức với bán marathon thì nên hãy chọn con đường quen thuộc chứ đừng tập luyện trong thành phố mà lại chạy trên đồi núi vì sự khác biệt trong địa hình sẽ gây ra nhiều khó khăn hơn.
4. 42.2km (full marathon)
Đây là khoảng cách chuẩn mà các vận động viên thường luyện tập để thi đấu. Để chinh phục quãng đường này thì đó là cả một quá trình luyện tập lâu dài và đã có trong mình các kỹ thuật chạy marathon nhất định. Sẽ không đời nào một người mà chưa từng luyện tập mà có thể tự tin khẳng định mình có thể hoàn thành cự ly này. Cũng vì lý do này mà thường chỉ có vận động viên chuyên nghiệp hoặc bán chuyên tham gia full marathon
5. Siêu marathon (42.2km trở lên)
Bất kỳ cuộc chạy đua nào nếu có cự ly vượt hơn khoảng cách của một marathon tiêu chuẩn thì cũng sẽ được xếp vào siêu marathon. Vì đây là cự ly cực kỳ dài nên quãng đường đi qua thường sẽ đa dạng, có khi đường nhựa, lúc thì đường mòn nhưng thường sẽ được tổ chức trên 1 loại địa hình nhất định như sa mạc, rừng núi hoặc đường đua.
Do quãng đường khắc nghiệt hơn nên siêu marathon cũng sẽ có phần “dễ” hơn khi mà những người tham gia có thể nghỉ ngơi để hồi sức như ăn uống, hoặc thậm chí ngủ miễn là họ cảm thấy bản thân không bị bỏ quá xa phía sau.
Loại hình chạy đua nhiều ngày cũng sẽ thường thuộc vào siêu marathon, và nhiều người cho rằng việc chạy như thế này giúp họ có thể khám phá nhiều nơi khác nhau cũng như gặp gỡ nhiều người mới.
Siêu marathon quãng đường dành cho những vận động viên chuyên nghiệp
Cách chạy marathon đúng cách tránh bị thương
Phần lớn người tham gia chạy marathon đường dài thường cho rằng chỉ cần chạy càng xa, càng lâu càng tốt nhưng nếu như không năm được cách chạy marathon đúng cách thì việc chạy lâu và xa tưởng chừng dễ nhưng sẽ lại trở thành những khó khăn cực kỳ lớn.
Ngoài ra, chỉ những ai có thể trạng phù hợp và đã từng có kinh nghiệm chạy marathon 21km trở lên thì mới nên thử sức chạy marathon (xem thêm về những ai có thể chạy marathon). Và khi kết hợp với các kỹ thuật chạy marathon dưới đây thì việc chạy đua sẽ trở nên thoải mái và dễ dàng:
Luyện tập
Riêng marathon thì việc tập luyện phải được diễn ra từ nhiều tháng trước khi cuộc đua chạy ra để có thể có đủ sức khỏe và thể trạng tốt để tham gia và các bước luyện tập đó bao gồm việc:
- Liên tục tập luyện trong 6 tháng gần đây
- Đảm bảo khoảng cách chạy mỗi tuần ít nhất 20km
- Đã từng chinh phục được cột mốc trước như bán marathon
- Kết hợp nhiều loại hình chạy như chạy bức tốc, chạy nhanh, chạy đường dài, chạy địa hình… trong lúc tập luyện
- Chuẩn bị các dụng cụ chạy marathon cần thiết
Vận động trước khi chạy marathon
Trước khi chạy
Khi tham gia bất cứ môn thể thao nào việc khởi động hay chuẩn bị luôn là khâu không kém phần quan trọng, chúng giúp giảm thiểu các tình trạng thương tích không muốn có cũng như giãn các cơ chuẩn bị cho việc thi đấu hoặc luyện tập:
- Luôn luôn tích cực uống nước mỗi ngày, đặc biệt là trước ngày diễn ra sự kiện marathon và trước giờ sự kiện marathon bắt đầu.
- Nạp năng lượng cho bản thân bằng một bữa ăn giàu carbs (chuối, yến mạch, bánh mì nguyên cám…), cũng như tránh các thức ăn có khả năng gây khó chịu hoặc cồn cào cho bụng
- Hãy giải quyết các “vấn đề” trước khi cuộc đua bắt đầu vì khi marathon đang diễn ra sẽ khó có chỗ nghỉ giữa chừng cho việc ấy
- Thoa thuốc hoặc kem chống chồng xước ở những nơi có khả năng xảy ra cọ xát
- Nếu sự kiện diễn ra trong ngày và không kéo dài tới buổi tối thì không nên mặc đồ quá chật hoặc nhiều lớn vì nhiệt độ cơ thể tăng cao sẽ ra mồ hôi liên tục dễ gây ra tình trạng mất nước
- Khởi động tại nơi xuất phát trước khi bắt đầu để cơ thể ấm lên và chuyển sang trại thái chuẩn bị, ngoài ra trước khi chạy thì không nên ngồi yên một chỗ, tốt nhất nên đứng lên và đi qua lại để cơ thể luôn trong trạng thái sẵn sàng
Trong lúc chạy
- Chạy marathon là chạy đường dài chứ không phải chạy nước rút nên hãy cứ bắt đầu chậm rãi để tiết kiệm sức và duy trì nhịp thở hợp lý, sau đó có thể tăng tốc từ từ để đạt được tốc độ mong muốn mà cơ thể cảm thấy thoải mái nhất
- Khi mệt và khát nước bạn có thể dừng lại tại các trạm tiếp nước và đợi một tí rồi uống, hoặc nếu không bạn có thể vừa chạy vừa uống, tránh các trường hợp đang vừa chạy nhanh vừa uống.
- Vì đây là chạy đua nên tốt nhất là khi chạy thì bước chạy nên mở rộng và nâng cao đầu gối để việc chạy diễn ra với một tốc độ ổn định. Cũng nên chú ý sải chân để có thể đạt được độ dài khoảng cách giữa 2 chân và mặt đất mong muốn, tránh quá xa vì sẽ dẫn đến việc té.
- Hãy cố gắng duy trì tư thế mà bạn cảm thấy thoải mái nhất khi chạy, cũng như tránh đổ người về phía trước sẽ dễ gây tai nạn.
- Nếu bạn cảm thấy thiếu năng lượng thì có thể nghỉ mệt với các món ăn nhẹ tại các trạm tiếp sức hoặc của khán giả cổ vũ nếu có nhưng tốt nhất vẫn là tại các trạm tiếp tế để tránh các trường hợp bất trắc.
- Trong trường hợp địa hình là dốc núi thì hãy cố gắng giữ tốc độ ổn định như khi chạy đường thẳng, và chậm lại khi xuống đốc.
Tiếp nước khi tham gia chạy marathon để tránh kiệt sức
Cách phục hồi sau buổi chạy marathon
- Sau khi hoàn thành chặng đua thì bạn nên chạy thêm một khoảng ngắn sau khi cán vạch và giảm dần tốc độ thành đi bộ khoảng 10-15 phút chứ không nên ngồi hay dừng ngay. Điều này sẽ giúp cho cơ thể bạn dần chuyển từ trạng thái hoạt động mạnh sang thư giãn, giúp các cơ bạn dễ dàng phục hồi hơn. Nên thay đồ sau buổi chạy để tránh mặc đồ ấm ướt và tháo bỏ các dụng cụ chạy marathon nếu có
- Trong vòng 1 tiếng sau buổi chạy: Lúc này thì bạn nên bổ sung năng lượng cho cơ thể bằng các đồ ăn hoặc nước chứa nhiều carb, ngoài ra thì cũng nên thêm rau củ và protein vì chúng cũng giúp ích cho việc lấy lại năng lượng. cố gắng uống thật nhiều nước trong 24h tới.
- Vào buổi trưa (hoặc tối nếu cuộc đua diễn ra trễ) thì bạn nên tranh thủ chợp mắt hoặc ngủ vì ngủ là phương pháp tối ưu nhất để cơ thể có thể nghỉ mệt và phục hồi các cơ. Nên tránh tiêu thụ quá nhiều rượu bia sau buổi chạy.
- Các ngày sau đó bạn có thể mặc vớ ý khoa để giúp các tĩnh mạch giãn dần trở lại bình thường, điều này giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi và tránh tiếp xúc với quá nhiều người vì hệ thống miễn dịch của bạn lúc này sẽ khá yếu. Hãy nhớ trong lúc nghĩ vẫn hãy vận động nhẹ và tránh các hoạt động giãn cơ. Và sau khi bạn cảm thấy khỏe hơn thì có thể thử chạy quãng đường ngắn và quan sát xem có các tổn thương gì không.
Kết luận
Việc nắm vững kỹ thuật chạy marathon không chỉ giúp bạn hoàn thành các cự ly chạy từ ngắn đến dài mà còn đảm bảo an toàn và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Từ việc hiểu rõ các cự ly marathon, chuẩn bị kỹ lưỡng trước khi chạy, áp dụng các kỹ thuật đúng cách trong lúc chạy, đến việc phục hồi sau buổi chạy, tất cả đều đóng vai trò quan trọng trong hành trình chinh phục marathon. Hãy luôn kiên trì, lắng nghe cơ thể, và duy trì lịch trình tập luyện đều đặn để đạt được mục tiêu của mình. Với sự chuẩn bị chu đáo và kỹ thuật chính xác, bạn sẽ tự tin vượt qua mọi thách thức trên đường chạy marathon và chinh phục chính mình.
