Chạy marathon là chạy như thế nào? Ai có thể chạy marathon?

Sức hút của bộ môn chạy marathon đang càng ngày càng trở nên phổ biến hơn, ngày nay ta có thể thấy các giải chạy marathon được tổ chức thường xuyên với đông đảo người tham gia. Marathon là bộ môn giúp rèn luyện sức khỏe, sự dẻo dai và bền bỉ cũng như giải tỏa đi các căng thẳng trong đời sống thường ngày. 

Chay marathon là gì?

Chạy bộ marathon (còn được biết với tên gọi là Marathon Race) có thể hiểu đơn giản là một bộ môn thể thao được thực hiện dưới hình chạy bộ trên một quãng đường cố định. Đây có thể được coi là một trong những môn thể thao phổ biến nhất và thậm chí đã có mặt trong danh sách các môn thi đấu thể thao tại Olympic. 

Khác với các loại hình chạy khác, marathon thường chú trọng vào sức bền vì quãng đường chạy thường là đường thẳng, không có chướng ngại vật để tránh gây nguy hiểm khi chạy quãng đường xa và đôi lúc sẽ có dốc nhưng không quá cao tùy vào con đường được chọn.

Marathon thực chất có nguồn gốc lịch sử lâu đời gắn liền với đất nước Hy Lạp. Bộ môn này ra đời để tưởng nhớ một vị lính người Hy Lạp tên là Pheidippides, anh đã chạy quãng đường dài 40km mà không ngừng nghỉ chỉ để đưa tin về chiến thắng cho người dân của mình, nhưng không may đã qua đời trong lúc thực hiện nghĩa vụ này. Hằng năm tại Hy Lạp họ sẽ tổ chức giải chạy marathon để ghi nhớ chiến thắng quan trọng này và cũng như ghi nhớ sự cố gắng và hy sinh của người chiến binh Pheidippides.

Chạy marathon có nguồn gốc từ lâu đời

Các khoảng cách trong chạy marathon

Marathon so với tiêu chuẩn căn bản thì sẽ vẫn là khoảng cách 42.195km, nhưng ngày nay người ta đã phổ biến ra nhiều loại hình marathon với khoảng cách ngắn hơn dành cho những người không chuyên, và có cả cự ly dài hơn 42km.

1. Siêu marathon

Đây có thể được xem là hình thức chạy marathon khắc nghiệt và khó nhất vì đối với loại hình này thì quãng đường chạy marathon thường là 70 – 100km, đôi khi cũng sẽ có các khoảng cách như 50km hay lên tới 160km. Đối tượng tham gia loại hình này thường là những người sức bền cực cao, những người đã từng luyện tập trong việc chạy bộ hoặc các vận động viên chuyên nghiệp và bán chuyên và họ đều đã vượt qua mốc chạy marathon căn bản (42km).

Thời gian chạy marathon cho loại hình này thường dao động từ 18-24 tiếng tùy thuộc vào quãng đường. Do vậy khi quyết định tham gia thì các vận động viên cần chuẩn bị chu đáo các thiết bị, dụng cụ hỗ trợ đầy đủ như mũ, nước, balo đựng nhu yếu phẩm, thức ăn nhẹ để nạp năng lượng, đèn pin để soi đường khi chạy vào buổi tối… để có thể kịp thời xử lý các tình huống xấu có thể xảy ra.

2. Full Marathon (42.195km)

Cự ly chuẩn của marathon, đây là cự ly gốc và cũng là khoảng cách được áp dụng trong Olympic. Thường những người tham gia full marathon sẽ là những người đã từng có kinh nghiệm trong việc chạy bộ, ngoài ra thì còn có cả các vận động viên chuyên nghiệp và bán chuyên thường sẽ tham gia luyện tập full marathon để chuẩn bị cho các giải chạy đua.

Thời gian chạy marathon 42km thường sẽ phụ thuộc vào người chạy và sẽ có sự chênh lệch khá nhiều. Thành tích nhanh nhất thuộc về một vận động viên nam với hơn 2 tiếng hơn, trong khi đó đối với những người không chuyên thì thời gian trung bình để họ hoàn thành quãng đường chạy là từ 8 tiếng hoặc hơn. Địa hình của Full marathon khá dạng có thể là mặt đường bằng phẳng hoặc cũng có thể là đồi núi nhưng thường sẽ không quá cao để tránh làm kiệt sức người chạy với các điểm hỗ trợ cũng như tiếp nước lưu động.

Full marathon có khoảng cách 42km

3. Bán marathon (21.2km)

Giống như tên gọi bán marathon có cự ly bằng một nửa khoảng cách của full marathon. Những người chưa có kinh nghiệm hay ít kinh nghiệm có thể trải nghiệm quãng đường này miễn là cần đảm bảo mình có đủ độ bền và sức khỏe để tham gia, tốt nhất là vẫn là những người đã từng có kinh nghiệm chạy bộ thường ngày.

Do quãng đường chạy bộ 21km một nửa của full marathon nên thời gian hoàn thành trung bình của người tham gia thường sẽ là 4 tiếng hoặc nhiều hơn vì đối tượng ở đây bao gồm cả những người không chuyên. Quãng đường của full marathon có thể được sử dụng để áp dụng cho bán marathon và trong 1 ngày có thể sẽ có nhiều đợt chạy vì do thời gian chạy không quá lâu.

4. Khoảng cách 10km

Đây là khoảng cách ngắn thứ 2 trong chạy bộ theo chủ đề marathon. Phần lớn mọi người từ các bạn trẻ có thể dễ dàng tham gia và hoàn thành quãng đường này, tuy nhiên vẫn nên để ý tới những lưu ý về sức khỏe để xem mình có phù hợp chạy quãng đường dài hay không.

Tuy khoảng cách giảm đáng kể so với bán marathon nhưng do đây là hình thức marathon phần lớn người tham gia với đa dạng, có thể bắt đầu từ 12 tuổi đến những người thuộc tuổi trung niên nên thời gian chạy marathon cho khoảng cách 10km không quá chênh lệch so với 21km và thường mất khoảng 2-3 tiếng để hoàn thành.

Do khoảng cách ngắn nên địa hình của cự ly 10km có thể sẽ có một chút gồ ghề hay chênh lệch hơn so với các địa hình trên, tuy nhiên điều này cũng không đáng kể và chỉ chủ yếu tạo nên một chút thử thách cho quãng đường.

5. 5km

Đây là cự ly phổ biến nhất mà bạn thường thấy. Khi bạn nghe tin các công ty tổ chức giải chạy thì đây là cự ly thường được áp dụng. Do đây là cự ly ngắn nên mục đích chính là chỉ để vận động mọi người tham gia tập luyện thể thao. Đối với địa hình này thì bạn chỉ cần có thể lực tốt hoặc sức bền cao là có thể tham gia. Thường giải đua này tổ chức chỉ để thi đua chứ không để tranh đấu nên thời gian hoàn thành thường không quá quan trọng.

Bạn có thể chạy marathon không?

Không có quy định nào về việc bạn có thể chạy marathon hay không (dĩ nhiên là trừ khi bạn dưới 18 tuổi và cần có sự cho phép) tuy nhiên vẫn có một số điều bạn nên cân nhắc xem bạn có phù hợp để chinh phục quãng đường dài này không

1. Bạn đã từng luyện tập trong việc chạy bộ trong vòng 6 tháng gần đây

Việc chạy marathon thì chắc hẳn là ai cũng có thể làm được, nhưng để có thể đủ sức khỏe và sự bền bỉ để hoàn thành nó thì là điều mà không phải ai cũng có thể làm được. Tham gia chạy marathon khi chưa có kinh nghiệm hoặc khi ít tham gia các hoạt động chạy thể thao rèn luyện cơ thể trước đó sẽ làm tăng khả năng bị chấn thương về các cơ. Một vận động viên nhanh nhất tốn khoảng 2 tiếng để hoàn thành chặng đua và 4-5 tiếng hoặc hơn cho những người đã từng rèn luyện chạy bộ trước đó.

Việc luyện tập cho chạy marathon đòi hỏi cả một quá trình dài, bạn sẽ cần một khoảng thời gian để cơ thể bạn thích nghi với việc chạy bộ thường xuyên. Bạn cần phải đảm bảo rằng cơ thể bạn từ từ co giãn và thời gian phù hợp nhất đó là khoảng 6 tháng hoặc lý tưởng hơn sẽ là 1 năm.

Các giải marathon được tổ chức bởi VietSky

2. Bạn đã từng chạy khoảng cách 13-16km

Quãng đường của full marathon là 42km và việc chạy này diễn ra xuyên suốt, điều này có nghĩa là bạn cần phải quen với việc chạy quãng đường dài trước khi nhắm tới mục tiêu này. Mặc dù quãng đường này chưa được 1 nửa của quãng đường chạy marathon nhưng việc chạy với khoảng cách này sẽ giúp bạn làm quen với việc chạy bộ đường dài. Ngoài ra thì ở mốc này bạn có thể dần dần tiến tới bán marathon và sau khi hoàn thành được cột mốc đó thì quãng đường chạy marathon 42km kia sẽ không còn quá xa vời

Thường việc chuyển từ bán marathon sang full sẽ mất khoảng 16 – 20 tuần để luyện tập. Tuy nhiên nếu bản thân bạn vẫn chưa sẵn sàng thì cứ luyện tập cho tới khi bạn cảm thấy thoải mái nhất, an toàn của bản thân vẫn là quan trọng nhất.

3. Bạn hiện đang chạy khoảng 32km mỗi tuần (hoặc nhiều hơn)

Việc chạy marathon không phải là mỗi ngày bạn cần phải chạy quãng đường 42km mà có thể đơn giản là tổng quãng đường bạn chạy mỗi tuần là bao nhiêu. Chằng hạn như hôm nay bạn có thể chạy khoảng 10km, ngày mai 8km hoặc ngày tới 12km, điều này hoàn toàn bình thường miễn là việc luyện tập chạy bộ của bạn ổn định và đạt được tổng khoảng cách trong tuần là 42km hoặc hơn chứ không nhất thiết 42km trong một lần chạy.

Và tổng quãng đường khuyến nghị cho những người đang luyện tập mỗi tuần và muốn thử sức với marathon là 32km/tuần. Điều này sẽ giúp họ hình thành được sức chịu đựng căn bản trong việc chạy đường dài. Cho nên nếu bạn chưa từng đạt được cự ly này thì nên dành thêm thời gian cho việc luyện tập trước khi bắt đầu luyện tập cho full marathon

4. Bạn có khoảng 16-20 tuần để luyện tập

Như đã đề cập ở phía trên việc chạy marathon đòi hỏi một quá trình luyện tập lâu dài và bền bỉ. Ngay cả những người đã quen với việc chạy bộ còn phải tốn tới 5-6 tiếng để hoàn thành chặng đường chạy bộ thì đối với người chưa từng hoặc ít tham gia chạy bộ sẽ khó để có đủ sức để hoàn thành.

Vì vậy khoảng thời gian 16-20 tuần là lý tưởng cho việc luyện tập để cơ thể thích nghi và tránh các thương tích không mong muốn. Cũng như việc luyện tập diễn ra trong vòng 6 tháng gần nhất để tránh việc các cơ trở nên đơ cứng hoặc dễ dàng kiệt sức khi tham gia chạy.

5. Bạn có thời gian và đam mê

Việc sắp xếp thời gian cho việc chạy bộ marathon nghe tưởng chừng đơn giản nhưng thực tế nhiều người đã gặp khó khăn trong việc này. Việc luyện tập cho marathon tốn khoảng thời gian dài (4-6 tháng) để bạn có thể đạt được thể trạng phù hợp và tốt nhất. Cho nên có thể nói bạn cần phải dành gần như là mỗi ngày trong tuần để rèn luyện cho nên việc xác định trước rằng bạn có thể dành thời gian đầu tư cho việc này không là rất quan trọng.

Ngoài ra đam mê cũng là yếu tố quyết định bạn có kiên trì luyện tập không. Phần lớn những người tham gia mặc dù có thời gian luyện tập thường vẫn sẽ bỏ cuộc giữa chừng vì họ nghĩ rằng điều này không đáng với công sức họ bỏ ra, nên ta sẽ thường chỉ thấy phần lớn các vận động viên chuyên nghiệp hoặc bán chuyên sẽ thử sức với marathon.

Chạy marathon giúp rèn luyện thể lực

Kết luận

Trên thế giới và tại Việt Nam, chạy marathon không chỉ là một hoạt động thể thao mà còn là một cách để thử thách bản thân và rèn luyện sức khỏe. Với các khoảng cách từ 5km đến siêu marathon lên đến 100km, mỗi loại hình marathon đều có sự hấp dẫn riêng và đòi hỏi sự chuẩn bị kỹ lưỡng. Những người tham gia không chỉ là các vận động viên chuyên nghiệp mà còn là những người đam mê rèn luyện bản thân.

Các sự kiện chạy marathon tại Hồ Chí Minh thường xuyên được các đơn vị tổ chức sự kiện đảm nhận tổ chức, thu hút đông đảo người tham gia và khán giả cổ vũ. Đây không chỉ là cơ hội để thể hiện sức bền của bản thân mà còn là dịp để kết nối cộng đồng và giải tỏa căng thẳng cuộc sống.

Với sự phổ biến ngày càng tăng của marathon, việc chuẩn bị kỹ lưỡng và có sự cân nhắc trước khi tham gia là rất quan trọng. Điều này giúp bảo đảm an toàn và đem lại trải nghiệm tích cực nhất cho mỗi người tham gia.