Chạy Marathon là gì? Cẩm nang A-Z cho Người Mới Bắt Đầu

Chạy marathon là gì? Bạn có phải là người đam mê thể thao và muốn thử thách bản thân với một bộ môn đầy hấp dẫn? Nếu câu trả lời là có, thì chạy marathon chính là lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn. Khám phá mọi điều cần biết về chạy marathon, từ định nghĩa, cách tập luyện hiệu quả, tốc độ chạy trung bình, trang bị cần thiết, cho đến những lưu ý quan trọng sau khi hoàn thành đường đua. Cùng Vietsky chinh phục thử thách và trải nghiệm cảm giác tuyệt vời khi về đích!

1. Chạy marathon là gì?

1.1. Định nghĩa

 Marathon, còn được biết đến với tên gọi Marathon Race, là một thử thách chạy bộ đường dài đầy hấp dẫn với quãng đường tiêu chuẩn 42,195km (tương đương 26,2 dặm). Tuy nhiên, tùy thuộc vào từng cuộc thi và khả năng của mỗi người, cự ly marathon có thể được điều chỉnh linh hoạt để phù hợp với mọi đối tượng tham gia.

 Các cung đường marathon thường được lựa chọn kỹ lưỡng, ưu tiên những đoạn đường bằng phẳng, ít gồ ghề để đảm bảo an toàn và thuận lợi cho người chạy. Mặc dù đôi khi có thể xuất hiện một vài con dốc nhẹ, nhưng chúng không quá cao và không gây cản trở đáng kể cho hành trình chinh phục thử thách của bạn.

Dù bạn là người mới hay đã quen thuộc với chạy bộ, marathon vẫn luôn là một khái niệm thú vị để tìm hiểu. Không chỉ là một nội dung thi đấu trong môn điền kinh, marathon còn là một hình thức thể thao kết hợp giữa chạy và đi bộ, thu hút hàng chục nghìn vận động viên tham gia mỗi năm trên toàn thế giới. Với hơn 800 cuộc thi được tổ chức thường niên, marathon không chỉ là một môn thể thao mà còn là một sự kiện văn hóa, một lễ hội cộng đồng đầy sôi động.

1.2. Nguồn gốc Marathon

Marathon, hay còn gọi là Marathon Race, không chỉ là một hình thức chạy bộ phổ biến mà còn mang trong mình một câu chuyện lịch sử đầy cảm hứng. Nguồn gốc của marathon bắt nguồn từ Hy Lạp cổ đại, Câu chuyện về người lính Pheidippides chạy từ Marathon về Athens báo tin chiến thắng đã trở thành cảm hứng cho sự ra đời của môn thể thao này.

Năm 1896, marathon chính thức được đưa vào Thế vận hội Olympic với quãng đường 42,195km, tái hiện lại hành trình lịch sử của Pheidippides. Ngày nay, marathon đã trở thành một sự kiện thể thao quốc tế phổ biến với nhiều cự ly khác nhau, bao gồm 5km, 10km, 21km (bán marathon) và 42km (full marathon). Đặc điểm nổi bật của marathon là đường chạy thường bằng phẳng, không có chướng ngại vật, khác biệt với các hình thức chạy địa hình như chạy việt dã hay chạy trail.

2. Hướng dẫn cách hít thở đúng cách khi chạy marathon

2.1. Kỹ thuật thở khi chạy bộ?

Thở đúng cách khi chạy bộ không chỉ đơn giản là “thở đều”. Để tối ưu hóa hiệu suất và sức bền, bạn cần áp dụng nhịp thở phù hợp với bản thân. Một trong những nhịp thở phổ biến nhất là nhịp 3:2, tức là 3 nhịp hít vào và 2 nhịp thở ra, đồng bộ với bước chân chạy. Cứ 5 bước chân, bạn sẽ hoàn thành một chu kỳ hít vào và thở ra.

Tuy nhiên, nhịp thở này đòi hỏi sự luyện tập để làm quen. Nếu bạn đã từng tìm hiểu về Thiền Hành của Thiền sư Thích Nhất Hạnh, bạn sẽ thấy việc áp dụng nhịp thở 3:2 không quá khó khăn.

2.2 Nên sử dụng nhịp thở như nào?

Bạn có thể tham khảo nhịp thở sau:

• Khởi động: 3:2 (3 nhịp hít vào, 2 nhịp thở ra)
• Khi chạy nhanh: 2:1 (2 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra)
• Khi chạy nước rút: 2:1:1 ( 2 vào, 1 ra, 1 vào, 1 ra)

2.3 Các mẹo hít thở 

1.Bắt đầu chậm rãi:

Chạy chậm giúp bạn dễ dàng kiểm soát hơi thở và tập trung vào nhịp thở đều đặn. Hãy chọn tốc độ mà bạn vẫn có thể trò chuyện thoải mái trong lúc chạy.

2.Giảm tốc độ khi cần thiết:

Nếu cảm thấy nhịp thở không đều, hãy giảm tốc độ nhưng đừng để chậm hơn mức pace 7:3 phút/km. Nếu vẫn khó khăn, hãy nghỉ ngơi hoặc chuyển sang đi bộ.

3. Tìm nhịp thở phù hợp:

Không có quy tắc cứng nhắc nào về nhịp thở. Hãy thử nghiệm và tìm ra nhịp thở khiến bạn cảm thấy thoải mái nhất. Thở dốc quá nhanh chỉ khiến bạn tiêu hao năng lượng không cần thiết.

4. Kết hợp thở bằng mũi và miệng:

Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng giúp tăng lượng oxy hấp thụ, cung cấp năng lượng cho cơ thể hiệu quả hơn.

5. Tăng lượng khí vào:

Khi cần tăng cường oxy, bạn có thể hít nhanh hơn hoặc hít sâu hơn. Khi chạy trong thời tiết lạnh, hãy giữ ấm để tránh kích ứng phổi do hơi lạnh. Những người chạy bộ kinh nghiệm thường điều hòa nhịp thở với nhịp chạy để tiết kiệm năng lượng và tối ưu hóa hô hấp. Hãy để nhịp thở diễn ra tự nhiên, đừng cố gắng gượng ép theo một kiểu nào đó.

Một số yếu tố có thể khiến bạn khó thở hơn khi chạy, bao gồm thời tiết nóng, sắp hết năng lượng, chạy ở độ cao lớn hoặc mắc bệnh hen suyễn. Nếu bạn có kế hoạch tham gia một cuộc thi chạy địa hình trên núi cao, hãy chuẩn bị thể lực thật tốt.

3.Tốc độ chạy marathon trung bình

   3.1 Tốc độ chạy marathon trung bình theo giới tính, tuổi

Beginner (Người mới): Bạn là người mới gia nhập thế giới chạy bộ, có thể vượt qua 5% số người chạy cùng và đã duy trì thói quen này ít nhất một tháng. Đây là giai đoạn làm quen và xây dựng nền tảng thể lực.

Novice (Người tập sự): Bạn đã tích lũy được một số kinh nghiệm, có thể vượt qua 20% số người chạy cùng và đã chạy bộ đều đặn trong ít nhất 6 tháng. Đây là lúc bạn bắt đầu khám phá các kỹ thuật chạy và thử thách bản thân với những cự ly dài hơn.

Intermediate (Trung cấp): Bạn đã trở thành một runner thường xuyên, có thể vượt qua 50% số người chạy cùng và đã duy trì thói quen này trong 2 năm. Đây là giai đoạn bạn hoàn thiện kỹ năng và tăng cường sức bền để chinh phục những mục tiêu mới.

Advanced (Nâng cao): Bạn là một runner dày dạn kinh nghiệm, nằm trong top 20% những người chạy nhanh nhất và đã có hơn 5 năm kinh nghiệm. Bạn có thể tham gia các giải đấu và đạt thành tích đáng nể.

Elite (Chuyên nghiệp): Bạn là một trong những runner xuất sắc nhất, nằm trong top 5% những người chạy nhanh nhất và đã cống hiến hơn 5 năm cho môn thể thao này. Bạn có thể là một vận động viên chuyên nghiệp, tham gia các giải đấu quốc tế và đạt được những thành tựu đỉnh cao.

Bất kể bạn đang ở cấp độ nào, hãy luôn nhớ rằng chạy bộ là một hành trình cá nhân. Hãy tận hưởng quá trình, không ngừng học hỏi và phấn đấu để đạt được những mục tiêu của riêng mình.

    3.2 Cách tính toán tốc độ chạy marathon cá nhân

Pace, hay tốc độ chạy trung bình, là một yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến hiệu suất và trải nghiệm chạy bộ của bạn. Để tìm ra Pace phù hợp nhất với thể trạng của mình, bạn có thể tham khảo phương pháp tính toán dựa trên nhịp tim.

Đầu tiên, hãy đo nhịp tim nghỉ ngơi của bạn vài lần và tính trung bình để xác định nhịp tim cơ bản. Sau đó, sử dụng công thức 220 trừ đi số tuổi của bạn để ước tính nhịp tim tối đa.

Khi chạy, hãy theo dõi nhịp tim của mình. 

Xác định vùng nhịp tim mục tiêu:

Các chuyên gia thường chia nhịp tim tối đa thành các vùng khác nhau, mỗi vùng tương ứng với một cường độ tập luyện khác nhau. Ví dụ, vùng nhịp tim để chạy bền có thể nằm trong khoảng 60-70% nhịp tim tối đa, trong khi vùng nhịp tim để chạy tốc độ cao có thể nằm trong khoảng 80-90% nhịp tim tối đa.

Theo dõi nhịp tim khi chạy:

Sử dụng đồng hồ thể thao hoặc các thiết bị theo dõi nhịp tim khác để theo dõi nhịp tim của bạn trong quá trình chạy.

Điều chỉnh pace:

Dựa vào vùng nhịp tim mục tiêu và cảm nhận của cơ thể, điều chỉnh pace sao cho nhịp tim nằm trong vùng mong muốn. Ví dụ, nếu bạn muốn chạy bền, hãy giảm tốc độ nếu nhịp tim vượt quá 70% nhịp tim tối đa.

4. Trang bị cần thiết cho người chạy marathon 

Chinh phục đường đua marathon không chỉ đòi hỏi sức mạnh thể chất và tinh thần, mà còn cần sự hỗ trợ đắc lực từ những trang bị phù hợp. Dưới đây là chi tiết về những vật dụng không thể thiếu cho mỗi runner:

4.1 Giày chạy bộ: Người bạn đồng hành tin cậy

Đôi giày chạy bộ được ví như người bạn đồng hành không thể thiếu trên mỗi bước chân của bạn. Việc lựa chọn giày phù hợp không chỉ mang lại sự thoải mái mà còn giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

• Dáng chân: Xác định dáng chân của bạn (chân bình thường, chân bẹt hay chân cao) để chọn giày có độ ổn định phù hợp.
• Kiểu chạy: Bạn là người chạy gót chân, mũi chân hay cả bàn chân? Mỗi kiểu chạy sẽ cần một loại giày khác nhau để hỗ trợ tối ưu.
• Địa hình: Bạn thường chạy trên đường nhựa, đường mòn hay địa hình hỗn hợp? Chọn giày có độ bám và độ bền phù hợp với địa hình bạn thường xuyên chạy.
• Kích cỡ: Đảm bảo giày vừa vặn, không quá chật cũng không quá rộng. Hãy thử giày vào cuối ngày khi chân bạn có xu hướng to hơn.

4.2 Quần áo chạy bộ: Thoải mái và hiệu quả

Quần áo chạy bộ không chỉ giúp bạn trông thật phong cách mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa thân nhiệt và hỗ trợ vận động.

• Chất liệu: Ưu tiên các loại vải nhẹ, thoáng khí và thấm hút mồ hôi tốt như polyester, nylon hoặc các loại vải công nghệ cao.
• Thiết kế: Chọn quần áo có thiết kế phù hợp với thời tiết và điều kiện chạy bộ. Ví dụ, áo khoác chống gió cho mùa đông, áo ba lỗ thoáng mát cho mùa hè.
• Độ co giãn: Quần áo nên có độ co giãn tốt để không gây cản trở chuyển động của bạn.
• Phản quang: Nếu bạn thường chạy vào buổi tối, hãy chọn quần áo có chi tiết phản quang để tăng tính an toàn.

4.3 Phụ kiện: Những trợ thủ đắc lực

• Kính râm: Giảm chói mắt và bảo vệ mắt khỏi tia UV.
• Kem chống nắng: Bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời.
• Đồng hồ thể thao/ứng dụng theo dõi: Giúp bạn theo dõi tốc độ, quãng đường, nhịp tim và các chỉ số khác để đánh giá hiệu quả luyện tập.
• Tai nghe: Nếu bạn thích nghe nhạc khi chạy, hãy chọn tai nghe thể thao chống nước và không gây khó chịu khi vận động.
• Túi đeo hông/ba lô nước: Mang theo các vật dụng cần thiết như điện thoại, chìa khóa, tiền mặt và đặc biệt là nước uống.

4.4 Đồ ăn và nước uống: Năng lượng cho hành trình

Nước: Uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy để tránh mất nước. Bạn có thể mang theo chai nước hoặc sử dụng các trạm tiếp nước trên đường chạy.

Đồ uống thể thao: Bổ sung điện giải và carbohydrate để duy trì năng lượng và ngăn ngừa chuột rút.

• Thực phẩm giàu năng lượng: Gel năng lượng, thanh năng lượng, chuối, trái cây khô là những lựa chọn tuyệt vời để cung cấp năng lượng nhanh chóng trong quá trình chạy.

5. Những điều cần lưu ý sau khi chạy marathon

Hoàn thành đường đua marathon là một thành tựu đáng tự hào, nhưng đừng quên rằng quá trình hồi phục sau đó cũng quan trọng không kém. Dưới đây là những điều cần lưu ý để cơ thể bạn nhanh chóng lấy lại năng lượng và sức khỏe:

5.1 Bổ sung nước và điện giải:

Bù nước là ưu tiên hàng đầu sau khi chạy marathon. Hãy uống nước lọc, nước điện giải hoặc nước dừa để bù lại lượng nước đã mất qua mồ hôi.

Các khoáng chất như natri, kali và magie bị mất đi trong quá trình chạy, vì vậy hãy bổ sung chúng bằng đồ uống thể thao hoặc thực phẩm giàu điện giải.

5.2 Dinh dưỡng phục hồi:

Bổ sung carbohydrate và protein trong vòng 30 phút sau khi kết thúc để giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng. Bạn có thể ăn một miếng trái cây, một thanh năng lượng hoặc một ly sữa chua.Trong vòng 2 giờ sau khi chạy, hãy ăn một bữa ăn chính cân đối với đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng. Ưu tiên các loại thực phẩm dễ tiêu hóa như cơm, thịt gà, rau xanh và trái cây.

5.3 Nghỉ ngơi và phục hồi:

• Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm để cơ thể có thời gian phục hồi và tái tạo năng lượng.
• Massage: Massage nhẹ nhàng có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp và tăng cường tuần hoàn máu.
• Tắm nước ấm: Tắm nước ấm giúp thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng.
• Tránh vận động mạnh: Hạn chế các hoạt động thể chất cường độ cao trong vài ngày sau khi chạy marathon.

5.4 Theo dõi sức khỏe

 Nếu bạn cảm thấy đau nhức hoặc sưng tấy ở bất kỳ bộ phận nào, hãy chườm đá để giảm viêm. Nâng cao chân khi nghỉ ngơi để giảm sưng và cải thiện tuần hoàn máu.Nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề sức khỏe nào sau khi chạy marathon, hãy đến gặp bác sĩ để được tư vấn và điều trị.

5.5 Trở lại tập luyện từ từ:

 Sau một vài ngày nghỉ ngơi, bạn có thể bắt đầu trở lại tập luyện với các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, yoga hoặc bơi lội.Tăng dần cường độ và thời gian tập luyện khi cơ thể đã hồi phục hoàn toàn.

6. Tạm kết

Chạy marathon không chỉ là một cuộc đua, mà còn là hành trình khám phá bản thân và vượt qua giới hạn. Với những kiến thức và bí quyết từ Vietsky, hy vọng bạn đã sẵn sàng để chinh phục thử thách này. Hãy nhớ, kiên trì tập luyện, chuẩn bị kỹ lưỡng và lắng nghe cơ thể là chìa khóa để bạn về đích thành công.